Ustal swoje potrzeby energetyczne

Ustal swoje potrzeby energetyczne!

Czy wiesz, że nadwyżka pokarmu, a co za tym idzie liczba pochłoniętych kalorii wiąże się nie tylko z nadwagą, ale także z chorobami cywilizacyjnymi. Dlatego ustal swoje potrzeby energetyczne, aby czuć się w pełni sił i być zdrowym.

Ile kalorii potrzebujesz?

Musisz pomnożyć swoją obecną wagę w kilogramach przez 22,2 (kobiety) lub przez 24,4 (mężczyźni).

Przykład:

Jeżeli kobieta waży 60 kg, na zaspokojenie podstawowych potrzeb wymaga około 1350 kalorii (60 x 22,2).

Mężczyzna ważący 80 kg, na zaspokojenie swoich potrzeb energetycznych wymaga 2000 kalorii. (80 x 24,4).

Następną rzeczą, którą powinnaś zrobić to określenie potrzeb energetycznych związanych z ruchem. Musisz wziąć pod uwagę, który  poziom aktywności przez nas opisany jest Ci bliższy.

• 10 procent – tryb siedzący: praca siedząca, prowadzenie samochodu, spanie, czytanie, zajęcia o znikomej aktywności ruchowej.
• 20 procent – umiarkowany ruch nie dłuższy niż dwie godziny dziennie.
• 30 procent- średnio intensywny ruch trzy do pięciu razy w tygodniu, jakiego wymagają np.: cięższe prace domowe, praca w ogródkach działkowych.
• 40 procent- intensywny ruch – codzienne ćwiczenia fizyczne, aerobik, częste spacery, ciężka  praca fizyczna.

Teraz pomnóż wyliczone podstawowe potrzeby energetyczne przez poziom aktywności.

Przykład:

Jeżeli kobieta ważąca 60 kg prowadzi średnio intensywny styl życia, to równanie powinno wyglądać następująco:

1350 kal x 30% = 405 kal

1350 kal + 405 kal = 1755 kal

Następnie pomnóż wynik przez 10 procent, by móc obliczyć kalorie potrzebne do trawienia oraz wchłonięcia środków odżywczych:

1755 kal x 10% = 175,5 kal

175,5 kal + 1755 kal = 1930,5 kal

Ogólne potrzeby energetyczne wymagają więc spożywania 1930,5 kalorii dziennie. Jeżeli chcesz schudnąć przykładowo 0,5 kg na tydzień – odejmij z ogólnej sumy 500 kalorii.

Pamiętaj: Kluczem do każdej diety redukcyjnej jest przestrzeganie wskazówek zdrowego odżywiania.

•  pij minimum 8 szklanek wody dziennie
• wprowadź do swojej diety niemięsne źródła białka
• do sałatek dodawaj niskokaloryczne środki poprawiające smak tj: pomidory, marchewki, kiełki. Do sałaty używaj oliwę z oliwek lub sos sojowy. Odpuść sobie wysokokaloryczne    sery, grzanki czy bekon.
• jadaj śniadania
• broń się przed nocnym jedzeniem (ustaw swój ostatni posiłek na 3 godziny przed snem)

Przedstawiony schemat pozwala w łatwy sposób obliczyć potrzeby energetyczne człowieka.

Jest to jedna z najważniejszych rzeczy, którą powinnaś zrobić przed przystąpieniem do diety redukcyjnej. Ułatwi Ci to zrzucenie zbędnych kilogramów!